Сон для имунитета

Сон важен! Недостаток сна сказывается не только на настроении, но и вызывает нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности, преждевременное старение, а может стать причиной нарушения иммунитета и ряда заболеваний.

По обновленным данным Национального фонда сна, молодые люди (18-25 лет) и взрослые (26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

• новорожденным (0-3 месяца) - 14-17 часов
• младенцам (4-11 месяцев) - 12-15 часов
• начинающим ходить (1-2 года) - 11-14 часов
• дошкольникам (3-5 лет) -10-13 часов
• школьникам (6-13 лет) - 9-11 часов
• подросткам (14-17 лет) - 8-10 часов

Что нужно для полноценного сна

• темнота
• вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
• свободная ночная одежда
• проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов , влажность воздуха 30-50%
• избегать кофеина перед сном
• ужин за 3 часа до сна
• физическая активность за 3-4 часа до сна

Сон, циркадные ритмы и мелатонин

Адаптироваться к смене дня и ночи нам помогают циркадные ритмы. Они влияют на сон, температуру тела, выработку гормонов, аппетит и другие функции организма. Аномальные циркадные ритмы могут быть связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством, сезонным аффективным расстройством и нарушениями сна, такими как бессонница.

Как они работают?

Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.

Если вокруг светло - вырабатывается серотонин - это сигнал того, что пора проснуться, темно - вырабатывается мелатонин - хочется спать.

Недостаток сна сказывается не только на настроении, но и вызывает нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности, преждевременное старение, а может стать причиной нарушения иммунитета и ряда заболеваний.

Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.

Но, внимание! Мелатонин может влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19.

Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.

Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.

Секреция мелатонина подавляется светом.

Темнота вокруг - обязательное условие выработки мелатонина.

В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.

Гаджеты желательно убрать за час - два до сна.

С возрастом выработка мелатонина снижается.

Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.

Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.

Кому сколько спать?

По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

• новорожденный (0-3 месяца) - 14-17 часов
• младенец (4-11 месяцев) - 12-15 часов
• ребенок, начинающий ходить (1-2 года) - 11-14 часов
• дошкольник (3-5 лет) -10-13 часов
• школьник (6-13 лет) - 9-11 часов
• подросток (14-17 лет) - 8-10 часов

Что еще нужно для полноценного сна

• темнота
• вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
• свободная ночная одежда
• проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов , влажность воздуха 30-50%
• избегать кофеина перед сном
• ужин за 3 часа до сна
• физическая активность за 3-4 часа до сна